В каких продуктах содержится клетчатка?
Многие
незаслуженно мало уделяют внимания клетчатке, считая ее неважной для здоровья.
Другое дело авитаминозы по причине нехватки витаминов или остеопороз и анемия
по причине нехватки минералов.
Однако,
клетчатка нам необходима для выведения остатков «пищевого мусора», лишних жиров
и холестерина, нормализации сахара в крови, коррекции веса, улучшения работы
кишечника, профилактики рака толстой кишки, отличного внешнего вида и хорошего
настроения.
Потому важно
дополнять в своем питании продукты, содержащие клетчатку. Нужно употреблять 30-45 граммов
клетчатки в сутки. Учитывая то, что подавляющее большинство и половину нормы не
употребляет, не удивительно, что с каждым годом заболевания усугубляются,
количество молодых и уже больных увеличивается, а аптеки процветают…
Для ориентира,
сколько же продуктов нужно съесть, чтобы набрать норму клетчатки:
Минимум 3
фрукта в день плюс
Минимум 3
порции овощей по 100 мг каждая в день плюс
4 куска хлеба
из цельнозерновой крупы, а также нешлифованного бурого риса, овсяной крупы или
других видов круп.
2-4 раза в
неделю обязательны: соя, кукуруза, фасоль, горох.
Процент
содержания клетчатки в продуктах:
Отруби на 44%
состоят из клетчатки,
В свежем или
сушеном миндале 15% клетчатки,
В зеленом
горошке — 12%,
В цельном
(нешлифованном) зерне пшеницы — 9,6%,
В хлебе из
цельного зерна – 8,5%,
Клетчатка в
продуктах питания
В арахисе —
8,1%,
В бобовых – 7%,
В изюме – 6,8%,
В чечевице –
3,8%,
В свежей зелени
– 3,8%,
В молодой
моркови – 3,1%,
В капусте
брокколи – 3%,
В обычной
капусте – 2,9%,
В яблоке – 2%,
В белой муке –
2%,
В клубнях
картофеля – 2%,
В рисе – 0,8%,
В грейпфруте –
0,6%
Для ориентира
предлагаю вашему вниманию таблицу, по которой вы сможете ориентироваться в том
количестве продуктов, которые вам нужно будет употреблять, чтобы восполнить
норму клетчатки в сутки.
Таблица продуктов,
содержащих клетчатку
Несколько
рекомендаций, как правильно вводить клетчатку в свой рацион
1. Если вы
только начинаете вводить в свое питание клетчатку, делайте это постепенно,
плавно увеличивая количество, пока не доведете ее употребление до нормы,
которая рекомендуется.
2. Пейте много
воды, количество воды увеличивается параллельно с количеством клетчатки.
3. Старайтесь
употреблять фрукты и овощи вместе с кожурой.
4. Помните,
если овощи варятся продолжительное время, они утрачивают более половины
клетчатки, содержащейся в этих продуктах. Лучше уж тогда слегка их обжаривайте
или тушите.
5. Делая соки,
не удаляйте мякоть, в ней сохраняется почти вся клетчатка всего фрукта.
6. Если вы
привыкли день начинать с каши, выбирайте цельнозерновую крупу, одна порция каши
из такой крупы содержит более 5 граммов клетчатки.
7. Регулярно
употребляйте бобовые.
8. Приобретайте
цельнозерновые крупы.
9. Лучший
десерт – это свежие фрукты (не ранее, чем через полчаса после еды), а не
сладости.
10. Сырые овощи
и фрукты подойдут в качестве перекусов между основными приемами пищи, а так же
во время еды, к примеру, в виде салатов.
Ваше здоровье
напрямую зависит от того, сколько вы употребляете клетчатки в продуктах
питания. Немного откорректировав свой рацион, повернувшись лицом к этим
продуктам и увеличив хотя бы в 2 раза их количество, через некоторое время вы заметите,
как ваше самочувствие улучшится, цвет лица станет свежее, а настроение всегда
будет на высоте!
Будьте здоровы! тут
