|
Утренний напиток для здоровья
Этот напиток рекомендуется пить утром натощак.
Он бодрит, очищает организм и укрепляет иммунитет.
Что потребуется: молотая корица; мед; лимон; горячая вода.
Как готовить: в горячую воду кладем дольку лимона и добавляем молотую корицу.
Даем настояться и заодно немного остыть воде.
Когда вода немного остыла добавляем ложку меда и выпиваем.
Эффект заметен уже после недели регулярного применения.
Даем настояться и заодно немного остыть воде.
Когда вода немного остыла добавляем ложку меда и выпиваем.
Эффект заметен уже после недели регулярного применения.
Как уменьшить количество нитратов в овощах?
Нитраты – это не что иное как соли азотной кислоты, которые почти все растения впитывают из земли в качестве необходимого биологического элемента.
Овощей, не содержащих нитратов вообще, вы не найдете, другой вопрос – в том, какое количество нитратов в них содержится. Если овощи были выращены при помощи большого количества удобрений, в частности селитры, то такой продукт содержит весьма большое количество нитратов. Однако главная причина отравления – вовсе не сами нитраты, а нитриты, в которые они преобразовываются, попадая в организм человека.
Именно нитриты, попадая в кровь, вызывают кислородное голодание, нарушают работу ЖКТ и даже заметно повышают риск появления онкологии.
Чтобы избежать употребления овощей, насыщенных нитратами, необходимо знать некоторые особенности. Например, больше всего нитратов содержится в раннем редисе – по причине того, что именно этот овощ вытягивает из земли вместе с водой и сами нитраты. Порой уровень нитратов в редисе достигает 80%! Это в принципе касается не только редиски, но и других корневых овощей.
Избежать отравления нитратами можно, если правильно выбирать и обрабатывать овощи:
1) Выбирайте спелые овощи – в них нитратов намного меньше. Однако не стоит кидаться на крупные плоды, ведь если овощ имеет непривычные размеры, то это означает лишь то, что для его выращивания были применены разного рода удобрения.
2) Перед приготовлением поместите овощи в емкость с холодной водой на полчаса так, чтобы вода полностью их покрывала. Это поможет снизить содержание нитратов примерно на 15%.
3) Если вы собираетесь употреблять овощи в сыром виде, то их нужно правильно очистить. У моркови, свеклы, редиса и томатов следует срезать верхушку и низ, а у капусты вырезать кочерыжку и снять первые 2-3 листа.
4) Зелень имеет самое наименьшее количество нитратов, но все же стоит избегать употребления стеблей, отдавая предпочтение только листьям.
5) Отваривая овощи, выбирайте любую посуду, кроме алюминиевой, потому как алюминий способствует преобразованию нитратов в опасные для здоровья нитриты.
6) При варке часть нитратов разрушается, а остальная переходит в отвар. Поэтому, отваривая картофель, лучше сливать бульон, в котором содержится примерно 30-40% нитратов. Желательно сливать отвар от моркови, картофели и свеклы сразу же, так как по мере остывания нитраты впитываются обратно. Стоит избегать употребления овощных бульонов либо варить их из предварительно обжаренных или потушенных на маленьком огне овощей.
Основные способы убрать нитраты:
• С картофеля срежьте толстым слоем кожуру, затем замочите на несколько часов в 1% растворе аскорбиновой кислоты и соли. Примерно 1:100. Слейте первую воду после варки, так вы значительно уменьшите количество нитратов.
• Редиску, как и картофель, очистите от кожуры и замочите в растворе.
• Прежде, чем использовать в пищу сырую свеклу, обдайте ее кипятком.
• Любую зелень (укроп, шпинат, петрушка, салат и др.) замочите на час в холодной воде.
• У дыни и арбуза срезайте кожуру, как можно толще.
• Помидоры труднее всего избавить от нитратов, поэтому старайтесь выбирать спелые плоды средних размеров.
• Храните овощи только в холодильнике: при комнатной температуре количество нитратов существенно увеличивается.
• Также не стоит хранить долгое время нарезанные овощные салаты. В измельченных овощах образование нитратов ускоряется за счет деятельности микроорганизмов.
• При варке овощей не накрывайте кастрюлю крышкой. Часть нитратов уйдет вместе с паром.
Несомненно, термическая обработка овощей сокращает не только число нитратов, но и количество витаминов, но если уж и выбирать из двух зол, то, конечно, меньшее.
Психологические причины переедания
Чувство вины
Многим из нас в детстве говорили, что оставлять пищу на тарелке – грех. Во взрослой жизни мы продолжаем прилежно доедать все, что нам положили, даже не осознавая, почему это происходит: из чувства неудобства перед хозяйкой, из жадности (уплачено – надо съесть!) или из сострадания к голодающим детям Африки. В итоге в организм попадает гораздо больше калорий, чем ему требуется.
Привычка.
Сегодня стало привычным обсуждать дела «за ланчем» или «за кофе». Переговоры ведутся за обедом, в ресторанах, кафе и за коктейлями. Неизвестно, ведет ли такой подход к успеху в бизнесе, но стройности он точно не способствует. Автоматическая еда за разговором – это лишняя еда, которая продиктована не только не голодом, но даже не аппетитом.
Компенсация.
Часто лишнее «вкусненькое» компенсирует то, чего у нас нет, но в чем мы нуждаемся. Поглощая шоколадки и пирожные, так просто испытать удовольствие, заглушить печаль, справиться с плохим настроением. Всем знакомо понятие «заедать стресс».
Потребность в любви.
В детстве кашу мы ели: «За маму, за папу, за бабушку и за любимого мишку». Вроде бы безобидная история. А в действительности вовсе нет. Ребенок, постоянно слыша такие слова, начинает отождествлять еду с любовью. А когда становится взрослым, хранит это знание в своем подсознании. И если не получает достаточного количества любви, начинает переедать, неведомо для себя стремясь таким образом получить любовь.
Психология переедания имеет подсознательную природу. Все, что необходимо проделать – это выявить и устранить подсознательные причины переедания, и ваше питание и вес нормализуются самостоятельно.
Как пить больше воды каждый день?
Есть множество причин, почему стоить пить много воды каждый день. Достаточное потребление воды предотвращает обезвоживание, очищает организм, а также способствует процессам излечения. Выполните следующие действия, чтобы убедиться, что получаете достаточно этого вещества первой необходимости.
Пейте больше воды
Что касается еды, то это поможет предотвратить переедание и избежать ожирения. Ешьте медленно, пейте воду и тогда понадобиться меньше еды, чтобы почувствовать себя сытым. Что касается другого, будьте осторожны и не переусердствуйте. Поскольку пить много воды может быть токсично, не забивайте про чувство меры. Вода – это не заменитель пищи, и поэтому если ежедневно пьете очень много воды, это может вызвать серозные проблемы со здоровьем, в том числе обширный инфаркт и проблемы с эндокринной системой. И прежде чем вносить какие-то радикальные изменения в образе жизни, не забудьте проконсультироваться с врачом.
1. Определите сколько стаканов/литров воды нужно.
Вы, наверное, слышали о правиле «8 на 8», которое можно расшифровать следующим путем: нужно выпивать 8 стаканов воды в день (1.8 литра). Но стоит помнить, что количество воды, нужное человеку, зависит от его веса, уровня активности, а также от климата. Обратите внимание, что эти рекомендуемые нормы носят противоречивый характер, а некоторые эксперты вообще считают, что эти цифры преувеличены.
2. Измерьте ежедневное потребление воды.
Проделайте это в течении нескольких дней. Если заметите, что пьете меньше рекомендуемой нормы, воспользуйтесь следующими советами:
- научитесь чувствовать вкус воды;
- везде носите воду с собой в бутылке или какой-то другой емкости;
- пусть всегда, когда вы сидите на протяжении длительного времени, например, на роботе, рядом стоит стакан или чашка с водой. В процессе работы пейте воду регулярно.
3. Попробуйте носить цифровые часы, которые будут издавать звуковой сигнал в начале каждого часа.
Используйте это как напоминание, чтобы налить себе стакан воды. Пообещайте выпить это до того момента, как прозвучит следующий сигнал. Даже если будете выпивать один маленький стакан воды (180мл) каждый час, то в конце 8-часового рабочего дня выпьете 1.4 литра.
4. Используйте систему очистки воды.
Очищенная вода имеет очень приятный вкус и тогда будет приятнее ее пить. Однако помните, что когда привыкнете к очищенной воде, вода з-под крана будет оставлять неприятный вкус во рту, хотя она может быть более полезной для зубов. Помните, что фтор, который находиться в небольших количествах у водопроводной воде, необходим для сильный, здоровых зубов.
К счастью, никакой фильтр для воды не может очистить ее от фтора. Для этого следует использовать обратный осмос, дистилляцию, или дорогой фильтр, который специально очищает воду от фтора. Но делать этого не следует. Фтор, который попадает в слюну, очищает зубы и предотвращает кариес.
5. Добавляйте лимон или лайм в воду.
Это сделает ее вкус приятнее и будет хотеться ее еще. Будьте осторожны, не сделайте воду слишком кислой; немножко кислинки сделают свое дело. В стакан с водой также можно добавлять ломтики огурца. Можете добавить несколько листьев мяты в кувшин с водой и оставить его на ночь. Получится дешевая альтернатива газированной воды в бутылках. Если покупаете ароматизированную воду в бутылках, не забудьте проверить ингредиенты, поскольку эта вода будет больше напоминать на вкус лимонад, нежели воду с лимоном или лаймом.
6. Ешьте продукты, в которых содержится много воды.
Например, такие фрукты как арбуз, 92% веса которого составляет вода. Смешайте немного мякоти арбуза без косточек с кубиками льда та добавьте несколько веточек мяты (по желанию) – получится один из самых освежающих напитков, особенно в летнее время. Другим вариантом может быть клюквенный сок, но он имеет горький вкус. Пациентам, страдающим от инфекции мочевой системы, вызванной недостаточным употреблением воды, нужно пить клюквенный сок и есть арбуз вместо того, чтобы каждый день пить воду. Помидор на 95% состоит из воды.
7. Сохраняйте воду холодной если она на вкус приятнее.
В дома храните кувшин с водой в холодильнике. Перед тем, как взять бутылку воды с собой добавьте туда лед или очень холодною воду. Постепенно лед будет таять и таким образом вода будет оставаться холодной. Обратите внимание, что холодная вода придает телу энергии для регулировки температуры, а также сжигает калории. Если организм обезвожен, тогда понадобиться вода комнатной температуры. Такую воду тело может поглотить сразу вместо того, чтоб сначала ее нагревать.
8. Климат может также резко повлиять на количество необходимой воды.
В жаркие дни, когда нужно быть на улице, пить воды нужно больше чтобы уравновесить количество воды, которое теряете, когда потеете. Это не только поддерживает тело гидратированным, но и предотвращает от болезней, связанных с жарой. Также очень важным моментом (но о нем часто забывают) есть употребление достаточного количества жидкости в холодную и влажную погоду. Когда организм человека правильно насыщенный водой, он работает более эффективно (в том числе при перегревании и переохлаждении). Недостаточное употребление воды в первую очередь влияет на функции мозга, что является очень опасным (особенно в экстремальных условиях).
9. Купите себе бутылку такого объема, который хотите выпивать за день.
Купите бутылку воды, в которою вместиться столько воды, сколько будете выпивать на протяжение дня, или просто используйте 1.5 литровою бутылку. Это поможет узнать, сколько воды Вы употребляете за день. Однако обман – это не выход из ситуации. Если не выпьете всю воду, которою должны были, не пыхтите в конце дня.
Предупреждения:
1. Помните, что неудобство, причиненное дополнительным походом в туалет ночью намного лучше, чем какая-то болезнь, вызвана недостаточным потреблением воды.
2. Не пейте много воды во время еды чтобы похудеть, поскольку она разбавляет желудочною кислоту и может вызвать проблемы с пищеварением.
3. В некоторых странах пить воду с-под крана очень опасно и это может вызвать болезнь. Убедитесь, что знаете какую воду можно пить, а какую нельзя.
4. "Передозировка" водой также возможна. Интоксикация водой происходит тогда, когда электролитов в организме настолько мало, что они не могут поддерживать водный баланс внутри и снаружи отдельных клеток. Если собираетесь делать тяжелые длительные упражнения, не забудьте об альтернативных спортивных напитках, в состав которых входит простая вода, чтобы сохранит электролиты в балансе. Три стакана воды и один стакан обычного спортивного напитка идеально подойдут если надеетесь получить достаточно электролитов из этих напитков вовремя очень интенсивных и длительных физических упражнений, таких как марафон.
5. Не рекомендуется повторно использовать пластиковые бутылки для воды, которые предназначены для одноразового использования, особенно те, которые сделаны из термопластика. После многократного использования эти бутылки могут выщелачивать химические вещества в воду. Если бутылку должным образом не очистить в ней могут содержаться бактерии изо рта. Такие бутылки портятся при солнечном свете и выщелачивают химические вещества намного быстрее. НИКОГДА не храните воду в машине в той одноразовой бутылке, в которой ее купили. Если хотите всегда под рукой иметь воду, тогда лучше используйте стеклянную бутылку.
6. Люди, которые имеют заболевания сердца, высокое кровяное давление или отёки голеней (водянка) не должны пить много воды. Если же есть проблемы с почками, особенно если перенесли пересадку, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начать пить много жидкости.
7. Знайте, что при беременности воды нужно пить больше. Малышу нужно почти столько же воды сколько и Матери. Но здесь необходима консультация врача.
8. Вода НЕ предназначена для замены пищи в вашем рационе, поскольку, чтобы выжить, нужно также получать питательные вещества из твердой пищи. Поэтому пить много воды вместо того, чтоб съесть салат или даже арбуз просто бессмысленно.
9. В то время, как достаточна доза воды имеет очень большое значение для здоровья, вопрос о том, сколько воды человеку действительно нужно в день, вызвал значительные научные дискуссии. Согласно информации, опубликованной на сайте. Для того, чтобы восстановить ежедневную потерю воды взрослому человеку со здоровыми почками, который сидит в помещении с нормальной температурой, нужно не более одного литра жидкости.
10. Если выпить много воды поздно вечером перед сном, то, наверное, придётся вставать среди ночи в туалет. Чтобы избежать этого, не пейте воду несколько часов до того как пойдете спать или не забудьте сходить в туалет перед сном.
Минус 4000 ккал за 6 недель
Бег — самый эффективный в плане жиросжигания, но не самый легкий вид нагрузки. Ведь чтобы организм начал активно расходовать калории из запасов жира, нужно пробежать не менее 30 минут и без остановки. С помощью советов вы сможете сделать это уже через 6 недель и «осилить» свою первую пятикилометровку.
Вместо старта
Если вы думаете, что на первой уличной пробежке продержитесь, двигаясь без остановки, хотя бы 15 минут, спешим вас разочаровать: сделать это даже заядлым любительницам фитнеса не так просто. На улице вам мешает ветер, неровное асфальтовое покрытие или тропинка в парке, а также препятствия, встречающиеся у вас на пути. Да и пробелы в знании техники могут обернуться проблемами. Вопреки распространенному мнению, «ударная» нагрузка не может «убить» вены (конечно, если вы не бегаете ежедневно по 2 часа по асфальту), а вот неправильная постановка стопы — может. Что касается ударной нагрузки, то любительницам достаточно защиты, которую обеспечивают хорошие кроссовки. Поэтому прежде чем начать тренироваться, нужно ознакомиться с правилами и техникой бега и затем пройти предварительную подготовку к пробежкам — даже если вы занимаетесь в зале или посещаете групповые тренировки по аэробике, степу, пилатесу.
Основные правила
Чтобы избежать проблем со здоровьем и снизить вес, следует прислушиваться к советам любителей бега. Если собрать их рекомендации воедино, получится лучшее пособие по бегу для начинающих. Ведь они, в отличие от некоторых врачей, все свои методики и попробовали, в первую очередь, на себе. Вот несколько рекомендаций от экспертов-любителей.
Придерживайтесь правильного темпа.
Не спешите! Не нужно стараться бежать как заправский спринтер — поддерживайте скорость 7–9 км/час. Это оптимальный темп для «жиросжигающего» бега. Набрать «правильную» скорость (если у вас нет шагомера) очень просто: сначала идите 2 минуты в нормальном темпе, затем перейдите на быстрый шаг (6–7 км/час), как будто вы сильно торопитесь, но еще не решаетесь бежать. Далее, немного прибавив скорость, бегите в медленном темпе (так, чтобы во время движения вы могли поддерживать разговор).
Не забывайте о разминке и заминке.
Перекусите за полчаса перед пробежкой.
Бегать натощак вредно, но и много есть тоже нельзя: идеальный объем пищи — не более 150 г.
Ваши первые 5 км
Цель тренировок — пробежать без остановки 5 км, а не 1 или 3, выбрана нами не случайно. Именно такое расстояние можно осилить за 35 минут со скоростью 7–9 км/час. Однако перед тем, как приступать к полноценным тренировкам, нужно подготовить организм к кардионагрузке на улице.
Если вы тренировались в зале, на беговой дорожке, но никогда не бегали на улице.
В течение недели старайтесь ежедневно ходить как можно дольше в быстром темпе (6–7 км/час). В выходные совершите длительную прогулку (до 2-х часов) в максимально комфортном темпе. Далее — приступайте к подготовке.
Если вы — новичок в фитнесе.
За 2 недели до начала тренировок 3 раза в неделю занимайтесь по такой схеме: 10 минут ходьбы в быстром темпе, 1 минута бега, затем повторите эту последовательность еще 2 раза.
При недостаточной физической подготовке.
Если после 2-х недель вам трудно бежать более минуты без остановки, занимайтесь по подготовительной схеме столько, сколько необходимо.
Пятки и мыски
Как правильно бежать: с мыска на пятку или с пятки на мысок — вопрос из серии «что было первым: курица или яйцо». Согласно исследованиям ученых Гарвардского университета, результаты которых были опубликованы в журнале Medicine Science in Sports Exercise, отталкиваться от земли нужно мыском — такая техника снижает риск травм в процессе бега.
«На самом деле, неважно, с «чего бежать» — с пятки или мыска: все зависит от личных предпочтений. У каждого способа — свои плюсы. Если бежать «с пятки», то вы потратите больше калорий и потренируете мышцы задней поверхности бедра, — поясняет Владимир Веселов. — Ну а бег «с мыска» позволит тренироваться дольше: так часто бегают легкоатлеты-марафонцы, чтобы поберечь силы и выдержать длинную дистанцию».
Между нами девочками
Планируя пробежки, нужно учитывать некоторые особенности женского организма. Вот несколько полезных рекомендаций, которые помогут вам скорректировать план пробежек.
Не пропускайте тренировки во время месячных.
Если вы хорошо себя чувствуете, нет необходимости отказываться от очередной пробежки. Более того, по данным специалистов American Running Association, пробежки в умеренном темпе отлично помогают избавиться от боли в животе в период месячных. Этому способствуют улучшение микроциркуляции в области таза и выработка эндорфинов — естественных обезболивающих веществ.
Обеспечьте организм кальцием и железом.
Если вы регулярно совершаете пробежки, ваш организм нуждается в дополнительных дозах кальция и железа — двух минералов, потребности в которых возрастают по мере увеличения физической нагрузки. Хорошими источниками кальция являются молочные продукты, а железо содержится в мясе,
семечках и орехах.
Не бегайте быстро, если хотите похудеть.
Быстрый бег способствует прибавке мышечной массы — то есть делает ноги более объемными и «тяжелыми». Почему? Все просто: организмом он воспринимается не как аэробная, а как высокоинтенсивная анаэробная нагрузка, которая способствует росту мышц. Так что если вы худеете, не бегайте как спринтер — придерживайтесь средней скорости.
Тренируйтесь без фанатизма.
Частые длительные пробежки могут стать причиной задержки месячных или спровоцировать аменорею. Совершайте длительные, но нечастые пробежки (не более 3-х раз в неделю) или бегайте каждый день, но понемногу (не более 30 минут).
Найдите мотивацию
После трех пробежек вы чувствуете, что вы и бег — вещи несовместимые? Пересмотрите свое отношение к тренировкам: ведь благодаря регулярным пробежкам можно не только скинуть пару килограммов, но и научиться чему-то новому и избавиться от дурных мыслей.
Бегайте в приятной компании
Хотите познакомиться с симпатичным спортсменом? Ищите компанию для пробежек — в социальных сетях много сообществ любителей бега, которые совершают регулярные пробежки в разных районах вашего города. Ведь не секрет, что ничто не объединяет людей лучше, чем какое-то общее увлечение.
Выучите иностранный язык
Прослушайте цикл лекций по менеджменту, который вы давно мечтали изучить, освойте новые слова на английском языке. Закачайте в свой смартфон или плеер слова для запоминания или аудио-учебник по экономике и бегайте, приобретая новые знания.
Тренируйтесь в парке
При страстном желании сменить обстановку в выходные отправляйтесь на пробежку в парке, в котором вы давно не были, и бегайте минут 40 в медленном или среднем темпе.
Выпить и бежать
Количество воды, которое необходимо выпить перед тренировкой, зависит от уровня жидкости в вашем организме. Больше пить не имеет смысла — иначе ваша пробежка сведется к поиску голубых кабинок в парке.
«Определить, достаточно ли жидкости в вашем организме очень просто, — говорит доктор Льюис Махарам, главный врач The Rock‘n’Roll Marathon Series. — Посмотрите на цвет вашей мочи: в идеале, она должна быть светлой, слегка желтоватой. Если по цвету она напоминает яблочный сок, нужно выпить еще немного жидкости». После тренировки пейте столько, сколько хотите. Вы хорошенько пропотели во время тренировки? Не забудьте немного посолить воду. «Вместе с потом из организма человека выводится натрий», — говорит Боб Сибохар, автор Nutrition Periodization for Endurance Athletes. С одной стороны, нет соли — нет и отеков. Однако его недостаток в организме может провоцировать ночные судороги в икрах и боли в голенях.
Овощей, не содержащих нитратов вообще, вы не найдете, другой вопрос – в том, какое количество нитратов в них содержится. Если овощи были выращены при помощи большого количества удобрений, в частности селитры, то такой продукт содержит весьма большое количество нитратов. Однако главная причина отравления – вовсе не сами нитраты, а нитриты, в которые они преобразовываются, попадая в организм человека.
Именно нитриты, попадая в кровь, вызывают кислородное голодание, нарушают работу ЖКТ и даже заметно повышают риск появления онкологии.
Чтобы избежать употребления овощей, насыщенных нитратами, необходимо знать некоторые особенности. Например, больше всего нитратов содержится в раннем редисе – по причине того, что именно этот овощ вытягивает из земли вместе с водой и сами нитраты. Порой уровень нитратов в редисе достигает 80%! Это в принципе касается не только редиски, но и других корневых овощей.
Избежать отравления нитратами можно, если правильно выбирать и обрабатывать овощи:
1) Выбирайте спелые овощи – в них нитратов намного меньше. Однако не стоит кидаться на крупные плоды, ведь если овощ имеет непривычные размеры, то это означает лишь то, что для его выращивания были применены разного рода удобрения.
2) Перед приготовлением поместите овощи в емкость с холодной водой на полчаса так, чтобы вода полностью их покрывала. Это поможет снизить содержание нитратов примерно на 15%.
3) Если вы собираетесь употреблять овощи в сыром виде, то их нужно правильно очистить. У моркови, свеклы, редиса и томатов следует срезать верхушку и низ, а у капусты вырезать кочерыжку и снять первые 2-3 листа.
4) Зелень имеет самое наименьшее количество нитратов, но все же стоит избегать употребления стеблей, отдавая предпочтение только листьям.
5) Отваривая овощи, выбирайте любую посуду, кроме алюминиевой, потому как алюминий способствует преобразованию нитратов в опасные для здоровья нитриты.
6) При варке часть нитратов разрушается, а остальная переходит в отвар. Поэтому, отваривая картофель, лучше сливать бульон, в котором содержится примерно 30-40% нитратов. Желательно сливать отвар от моркови, картофели и свеклы сразу же, так как по мере остывания нитраты впитываются обратно. Стоит избегать употребления овощных бульонов либо варить их из предварительно обжаренных или потушенных на маленьком огне овощей.
Основные способы убрать нитраты:
• С картофеля срежьте толстым слоем кожуру, затем замочите на несколько часов в 1% растворе аскорбиновой кислоты и соли. Примерно 1:100. Слейте первую воду после варки, так вы значительно уменьшите количество нитратов.
• Редиску, как и картофель, очистите от кожуры и замочите в растворе.
• Прежде, чем использовать в пищу сырую свеклу, обдайте ее кипятком.
• Любую зелень (укроп, шпинат, петрушка, салат и др.) замочите на час в холодной воде.
• У дыни и арбуза срезайте кожуру, как можно толще.
• Помидоры труднее всего избавить от нитратов, поэтому старайтесь выбирать спелые плоды средних размеров.
• Храните овощи только в холодильнике: при комнатной температуре количество нитратов существенно увеличивается.
• Также не стоит хранить долгое время нарезанные овощные салаты. В измельченных овощах образование нитратов ускоряется за счет деятельности микроорганизмов.
• При варке овощей не накрывайте кастрюлю крышкой. Часть нитратов уйдет вместе с паром.
Несомненно, термическая обработка овощей сокращает не только число нитратов, но и количество витаминов, но если уж и выбирать из двух зол, то, конечно, меньшее.
Психологические причины переедания
Чувство виныМногим из нас в детстве говорили, что оставлять пищу на тарелке – грех. Во взрослой жизни мы продолжаем прилежно доедать все, что нам положили, даже не осознавая, почему это происходит: из чувства неудобства перед хозяйкой, из жадности (уплачено – надо съесть!) или из сострадания к голодающим детям Африки. В итоге в организм попадает гораздо больше калорий, чем ему требуется.
Привычка.
Сегодня стало привычным обсуждать дела «за ланчем» или «за кофе». Переговоры ведутся за обедом, в ресторанах, кафе и за коктейлями. Неизвестно, ведет ли такой подход к успеху в бизнесе, но стройности он точно не способствует. Автоматическая еда за разговором – это лишняя еда, которая продиктована не только не голодом, но даже не аппетитом.
Компенсация.
Часто лишнее «вкусненькое» компенсирует то, чего у нас нет, но в чем мы нуждаемся. Поглощая шоколадки и пирожные, так просто испытать удовольствие, заглушить печаль, справиться с плохим настроением. Всем знакомо понятие «заедать стресс».
Потребность в любви.
В детстве кашу мы ели: «За маму, за папу, за бабушку и за любимого мишку». Вроде бы безобидная история. А в действительности вовсе нет. Ребенок, постоянно слыша такие слова, начинает отождествлять еду с любовью. А когда становится взрослым, хранит это знание в своем подсознании. И если не получает достаточного количества любви, начинает переедать, неведомо для себя стремясь таким образом получить любовь.
Психология переедания имеет подсознательную природу. Все, что необходимо проделать – это выявить и устранить подсознательные причины переедания, и ваше питание и вес нормализуются самостоятельно.
Как пить больше воды каждый день?
Есть множество причин, почему стоить пить много воды каждый день. Достаточное потребление воды предотвращает обезвоживание, очищает организм, а также способствует процессам излечения. Выполните следующие действия, чтобы убедиться, что получаете достаточно этого вещества первой необходимости.Пейте больше воды
Что касается еды, то это поможет предотвратить переедание и избежать ожирения. Ешьте медленно, пейте воду и тогда понадобиться меньше еды, чтобы почувствовать себя сытым. Что касается другого, будьте осторожны и не переусердствуйте. Поскольку пить много воды может быть токсично, не забивайте про чувство меры. Вода – это не заменитель пищи, и поэтому если ежедневно пьете очень много воды, это может вызвать серозные проблемы со здоровьем, в том числе обширный инфаркт и проблемы с эндокринной системой. И прежде чем вносить какие-то радикальные изменения в образе жизни, не забудьте проконсультироваться с врачом.
1. Определите сколько стаканов/литров воды нужно.
Вы, наверное, слышали о правиле «8 на 8», которое можно расшифровать следующим путем: нужно выпивать 8 стаканов воды в день (1.8 литра). Но стоит помнить, что количество воды, нужное человеку, зависит от его веса, уровня активности, а также от климата. Обратите внимание, что эти рекомендуемые нормы носят противоречивый характер, а некоторые эксперты вообще считают, что эти цифры преувеличены.
2. Измерьте ежедневное потребление воды.
Проделайте это в течении нескольких дней. Если заметите, что пьете меньше рекомендуемой нормы, воспользуйтесь следующими советами:
- научитесь чувствовать вкус воды;
- везде носите воду с собой в бутылке или какой-то другой емкости;
- пусть всегда, когда вы сидите на протяжении длительного времени, например, на роботе, рядом стоит стакан или чашка с водой. В процессе работы пейте воду регулярно.
3. Попробуйте носить цифровые часы, которые будут издавать звуковой сигнал в начале каждого часа.
Используйте это как напоминание, чтобы налить себе стакан воды. Пообещайте выпить это до того момента, как прозвучит следующий сигнал. Даже если будете выпивать один маленький стакан воды (180мл) каждый час, то в конце 8-часового рабочего дня выпьете 1.4 литра.
4. Используйте систему очистки воды.
Очищенная вода имеет очень приятный вкус и тогда будет приятнее ее пить. Однако помните, что когда привыкнете к очищенной воде, вода з-под крана будет оставлять неприятный вкус во рту, хотя она может быть более полезной для зубов. Помните, что фтор, который находиться в небольших количествах у водопроводной воде, необходим для сильный, здоровых зубов.
К счастью, никакой фильтр для воды не может очистить ее от фтора. Для этого следует использовать обратный осмос, дистилляцию, или дорогой фильтр, который специально очищает воду от фтора. Но делать этого не следует. Фтор, который попадает в слюну, очищает зубы и предотвращает кариес.
5. Добавляйте лимон или лайм в воду.
Это сделает ее вкус приятнее и будет хотеться ее еще. Будьте осторожны, не сделайте воду слишком кислой; немножко кислинки сделают свое дело. В стакан с водой также можно добавлять ломтики огурца. Можете добавить несколько листьев мяты в кувшин с водой и оставить его на ночь. Получится дешевая альтернатива газированной воды в бутылках. Если покупаете ароматизированную воду в бутылках, не забудьте проверить ингредиенты, поскольку эта вода будет больше напоминать на вкус лимонад, нежели воду с лимоном или лаймом.
6. Ешьте продукты, в которых содержится много воды.
Например, такие фрукты как арбуз, 92% веса которого составляет вода. Смешайте немного мякоти арбуза без косточек с кубиками льда та добавьте несколько веточек мяты (по желанию) – получится один из самых освежающих напитков, особенно в летнее время. Другим вариантом может быть клюквенный сок, но он имеет горький вкус. Пациентам, страдающим от инфекции мочевой системы, вызванной недостаточным употреблением воды, нужно пить клюквенный сок и есть арбуз вместо того, чтобы каждый день пить воду. Помидор на 95% состоит из воды.
7. Сохраняйте воду холодной если она на вкус приятнее.
В дома храните кувшин с водой в холодильнике. Перед тем, как взять бутылку воды с собой добавьте туда лед или очень холодною воду. Постепенно лед будет таять и таким образом вода будет оставаться холодной. Обратите внимание, что холодная вода придает телу энергии для регулировки температуры, а также сжигает калории. Если организм обезвожен, тогда понадобиться вода комнатной температуры. Такую воду тело может поглотить сразу вместо того, чтоб сначала ее нагревать.
8. Климат может также резко повлиять на количество необходимой воды.
В жаркие дни, когда нужно быть на улице, пить воды нужно больше чтобы уравновесить количество воды, которое теряете, когда потеете. Это не только поддерживает тело гидратированным, но и предотвращает от болезней, связанных с жарой. Также очень важным моментом (но о нем часто забывают) есть употребление достаточного количества жидкости в холодную и влажную погоду. Когда организм человека правильно насыщенный водой, он работает более эффективно (в том числе при перегревании и переохлаждении). Недостаточное употребление воды в первую очередь влияет на функции мозга, что является очень опасным (особенно в экстремальных условиях).
9. Купите себе бутылку такого объема, который хотите выпивать за день.
Купите бутылку воды, в которою вместиться столько воды, сколько будете выпивать на протяжение дня, или просто используйте 1.5 литровою бутылку. Это поможет узнать, сколько воды Вы употребляете за день. Однако обман – это не выход из ситуации. Если не выпьете всю воду, которою должны были, не пыхтите в конце дня.
Предупреждения:
1. Помните, что неудобство, причиненное дополнительным походом в туалет ночью намного лучше, чем какая-то болезнь, вызвана недостаточным потреблением воды.
2. Не пейте много воды во время еды чтобы похудеть, поскольку она разбавляет желудочною кислоту и может вызвать проблемы с пищеварением.
3. В некоторых странах пить воду с-под крана очень опасно и это может вызвать болезнь. Убедитесь, что знаете какую воду можно пить, а какую нельзя.
4. "Передозировка" водой также возможна. Интоксикация водой происходит тогда, когда электролитов в организме настолько мало, что они не могут поддерживать водный баланс внутри и снаружи отдельных клеток. Если собираетесь делать тяжелые длительные упражнения, не забудьте об альтернативных спортивных напитках, в состав которых входит простая вода, чтобы сохранит электролиты в балансе. Три стакана воды и один стакан обычного спортивного напитка идеально подойдут если надеетесь получить достаточно электролитов из этих напитков вовремя очень интенсивных и длительных физических упражнений, таких как марафон.
5. Не рекомендуется повторно использовать пластиковые бутылки для воды, которые предназначены для одноразового использования, особенно те, которые сделаны из термопластика. После многократного использования эти бутылки могут выщелачивать химические вещества в воду. Если бутылку должным образом не очистить в ней могут содержаться бактерии изо рта. Такие бутылки портятся при солнечном свете и выщелачивают химические вещества намного быстрее. НИКОГДА не храните воду в машине в той одноразовой бутылке, в которой ее купили. Если хотите всегда под рукой иметь воду, тогда лучше используйте стеклянную бутылку.
6. Люди, которые имеют заболевания сердца, высокое кровяное давление или отёки голеней (водянка) не должны пить много воды. Если же есть проблемы с почками, особенно если перенесли пересадку, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начать пить много жидкости.
7. Знайте, что при беременности воды нужно пить больше. Малышу нужно почти столько же воды сколько и Матери. Но здесь необходима консультация врача.
8. Вода НЕ предназначена для замены пищи в вашем рационе, поскольку, чтобы выжить, нужно также получать питательные вещества из твердой пищи. Поэтому пить много воды вместо того, чтоб съесть салат или даже арбуз просто бессмысленно.
9. В то время, как достаточна доза воды имеет очень большое значение для здоровья, вопрос о том, сколько воды человеку действительно нужно в день, вызвал значительные научные дискуссии. Согласно информации, опубликованной на сайте. Для того, чтобы восстановить ежедневную потерю воды взрослому человеку со здоровыми почками, который сидит в помещении с нормальной температурой, нужно не более одного литра жидкости.
10. Если выпить много воды поздно вечером перед сном, то, наверное, придётся вставать среди ночи в туалет. Чтобы избежать этого, не пейте воду несколько часов до того как пойдете спать или не забудьте сходить в туалет перед сном.
Минус 4000 ккал за 6 недель
Бег — самый эффективный в плане жиросжигания, но не самый легкий вид нагрузки. Ведь чтобы организм начал активно расходовать калории из запасов жира, нужно пробежать не менее 30 минут и без остановки. С помощью советов вы сможете сделать это уже через 6 недель и «осилить» свою первую пятикилометровку.Вместо старта
Если вы думаете, что на первой уличной пробежке продержитесь, двигаясь без остановки, хотя бы 15 минут, спешим вас разочаровать: сделать это даже заядлым любительницам фитнеса не так просто. На улице вам мешает ветер, неровное асфальтовое покрытие или тропинка в парке, а также препятствия, встречающиеся у вас на пути. Да и пробелы в знании техники могут обернуться проблемами. Вопреки распространенному мнению, «ударная» нагрузка не может «убить» вены (конечно, если вы не бегаете ежедневно по 2 часа по асфальту), а вот неправильная постановка стопы — может. Что касается ударной нагрузки, то любительницам достаточно защиты, которую обеспечивают хорошие кроссовки. Поэтому прежде чем начать тренироваться, нужно ознакомиться с правилами и техникой бега и затем пройти предварительную подготовку к пробежкам — даже если вы занимаетесь в зале или посещаете групповые тренировки по аэробике, степу, пилатесу.
Основные правила
Чтобы избежать проблем со здоровьем и снизить вес, следует прислушиваться к советам любителей бега. Если собрать их рекомендации воедино, получится лучшее пособие по бегу для начинающих. Ведь они, в отличие от некоторых врачей, все свои методики и попробовали, в первую очередь, на себе. Вот несколько рекомендаций от экспертов-любителей.
Придерживайтесь правильного темпа.
Не спешите! Не нужно стараться бежать как заправский спринтер — поддерживайте скорость 7–9 км/час. Это оптимальный темп для «жиросжигающего» бега. Набрать «правильную» скорость (если у вас нет шагомера) очень просто: сначала идите 2 минуты в нормальном темпе, затем перейдите на быстрый шаг (6–7 км/час), как будто вы сильно торопитесь, но еще не решаетесь бежать. Далее, немного прибавив скорость, бегите в медленном темпе (так, чтобы во время движения вы могли поддерживать разговор).
Не забывайте о разминке и заминке.
Перекусите за полчаса перед пробежкой.
Бегать натощак вредно, но и много есть тоже нельзя: идеальный объем пищи — не более 150 г.
Ваши первые 5 км
Цель тренировок — пробежать без остановки 5 км, а не 1 или 3, выбрана нами не случайно. Именно такое расстояние можно осилить за 35 минут со скоростью 7–9 км/час. Однако перед тем, как приступать к полноценным тренировкам, нужно подготовить организм к кардионагрузке на улице.
Если вы тренировались в зале, на беговой дорожке, но никогда не бегали на улице.
В течение недели старайтесь ежедневно ходить как можно дольше в быстром темпе (6–7 км/час). В выходные совершите длительную прогулку (до 2-х часов) в максимально комфортном темпе. Далее — приступайте к подготовке.
Если вы — новичок в фитнесе.
За 2 недели до начала тренировок 3 раза в неделю занимайтесь по такой схеме: 10 минут ходьбы в быстром темпе, 1 минута бега, затем повторите эту последовательность еще 2 раза.
При недостаточной физической подготовке.
Если после 2-х недель вам трудно бежать более минуты без остановки, занимайтесь по подготовительной схеме столько, сколько необходимо.
Пятки и мыски
Как правильно бежать: с мыска на пятку или с пятки на мысок — вопрос из серии «что было первым: курица или яйцо». Согласно исследованиям ученых Гарвардского университета, результаты которых были опубликованы в журнале Medicine Science in Sports Exercise, отталкиваться от земли нужно мыском — такая техника снижает риск травм в процессе бега.
«На самом деле, неважно, с «чего бежать» — с пятки или мыска: все зависит от личных предпочтений. У каждого способа — свои плюсы. Если бежать «с пятки», то вы потратите больше калорий и потренируете мышцы задней поверхности бедра, — поясняет Владимир Веселов. — Ну а бег «с мыска» позволит тренироваться дольше: так часто бегают легкоатлеты-марафонцы, чтобы поберечь силы и выдержать длинную дистанцию».
Между нами девочками
Планируя пробежки, нужно учитывать некоторые особенности женского организма. Вот несколько полезных рекомендаций, которые помогут вам скорректировать план пробежек.
Не пропускайте тренировки во время месячных.
Если вы хорошо себя чувствуете, нет необходимости отказываться от очередной пробежки. Более того, по данным специалистов American Running Association, пробежки в умеренном темпе отлично помогают избавиться от боли в животе в период месячных. Этому способствуют улучшение микроциркуляции в области таза и выработка эндорфинов — естественных обезболивающих веществ.
Обеспечьте организм кальцием и железом.
Если вы регулярно совершаете пробежки, ваш организм нуждается в дополнительных дозах кальция и железа — двух минералов, потребности в которых возрастают по мере увеличения физической нагрузки. Хорошими источниками кальция являются молочные продукты, а железо содержится в мясе,
семечках и орехах.
Не бегайте быстро, если хотите похудеть.
Быстрый бег способствует прибавке мышечной массы — то есть делает ноги более объемными и «тяжелыми». Почему? Все просто: организмом он воспринимается не как аэробная, а как высокоинтенсивная анаэробная нагрузка, которая способствует росту мышц. Так что если вы худеете, не бегайте как спринтер — придерживайтесь средней скорости.
Тренируйтесь без фанатизма.
Частые длительные пробежки могут стать причиной задержки месячных или спровоцировать аменорею. Совершайте длительные, но нечастые пробежки (не более 3-х раз в неделю) или бегайте каждый день, но понемногу (не более 30 минут).
Найдите мотивацию
После трех пробежек вы чувствуете, что вы и бег — вещи несовместимые? Пересмотрите свое отношение к тренировкам: ведь благодаря регулярным пробежкам можно не только скинуть пару килограммов, но и научиться чему-то новому и избавиться от дурных мыслей.
Бегайте в приятной компании
Хотите познакомиться с симпатичным спортсменом? Ищите компанию для пробежек — в социальных сетях много сообществ любителей бега, которые совершают регулярные пробежки в разных районах вашего города. Ведь не секрет, что ничто не объединяет людей лучше, чем какое-то общее увлечение.
Выучите иностранный язык
Прослушайте цикл лекций по менеджменту, который вы давно мечтали изучить, освойте новые слова на английском языке. Закачайте в свой смартфон или плеер слова для запоминания или аудио-учебник по экономике и бегайте, приобретая новые знания.
Тренируйтесь в парке
При страстном желании сменить обстановку в выходные отправляйтесь на пробежку в парке, в котором вы давно не были, и бегайте минут 40 в медленном или среднем темпе.
Выпить и бежать
Количество воды, которое необходимо выпить перед тренировкой, зависит от уровня жидкости в вашем организме. Больше пить не имеет смысла — иначе ваша пробежка сведется к поиску голубых кабинок в парке.
«Определить, достаточно ли жидкости в вашем организме очень просто, — говорит доктор Льюис Махарам, главный врач The Rock‘n’Roll Marathon Series. — Посмотрите на цвет вашей мочи: в идеале, она должна быть светлой, слегка желтоватой. Если по цвету она напоминает яблочный сок, нужно выпить еще немного жидкости». После тренировки пейте столько, сколько хотите. Вы хорошенько пропотели во время тренировки? Не забудьте немного посолить воду. «Вместе с потом из организма человека выводится натрий», — говорит Боб Сибохар, автор Nutrition Periodization for Endurance Athletes. С одной стороны, нет соли — нет и отеков. Однако его недостаток в организме может провоцировать ночные судороги в икрах и боли в голенях.
