Прислушивайтесь к своему телу
Оно постоянно посылает нам предупредительные сигналы. Иногда "поправить" здоровье можно самостоятельно.
Храп
Лишний вес и проблемы с носоглоткой порой приводят к частичной блокировке дыхательных путей, в результате чего задняя стенка горла начинает издавать знакомый каждому "вибрирующий" звук во время сна.
* Что делать.
Попробуйте спать на другом боку (не на том, на котором привыкли). Перед тем, как лечь спать, обязательно приподнимайте изголовье подушки. Если вы аллергик, уберите из спальни то, что может вызывать у вас аллергию: ковры, подушки и одеяла, содержащие пух, шерсть или перья, а также цветы. Откажитесь от курения.
У вас может быть синдром ночного апноэ (заболевание, при котором во время сна вентиляция легких прекращается более чем на 10 секунд). Частые остановки дыхания могут привести к нарушению сердечного ритма, инфаркту миокарда и инсульту.
* Что делать.
Если вы храпите настолько громко, что не даете уснуть своему партнеру, а иногда и сами просыпаетесь от недостатка воздуха, для борьбы с апноэ обратитесь к врачу.
Ночная потливость
Любые гормональные колебания (ПМС, беременность, менопауза) или проблемы с щитовидной железой могут привести к изменению теплообмена тела и стать основной причиной того, что вы сильно потеете во время ночного сна, вызывая дискомфорт.
* Что делать.
Уменьшите температуру в своей спальне, открыв окно или включив кондиционер. Спите в одежде из «дышащей» ткани (хлопка или микрофибры) или нагишом. Гормональный баланс поможет наладить эндокринолог.
Обильную ночную потливость может вызвать прием некоторых препаратов (антидепрессантов и др.), а также тяжелые заболевания на ранних стадиях (инфекционные и онкологические).
* Что делать.
Если потливость не связана с гормональными колебаниями, за диагностикой обратитесь к терапевту.
Покрасневшие и "сухие" глаза
Если вы проводите слишком много времени у монитора, мало спите, долго находитесь под кондиционером или употребляете много алкоголя, будьте готовы к появлению проблем с глазами.
В любом из перечисленных выше случаев слезная пленка быстро испаряет влагу, вызывая покраснение и сухость белков ваших глаз.
* Что делать.
Используйте увлажняющие капли для глаз и носите солнцезащитные очки, особенно, в ветреную погоду. Делайте перерывы во время работы за компьютером (каждые 45 мин). Чтобы смочить глаза, закрывайте их на 1-2 минуты.
Воспаление глаз или глазных век могут вызывать аллергия, микротравмы, инфекция, а также прием антидепрессантов и антигистаминных средств. Сухие и красные глаза также могут быть симптомом гипертиреоза (болезни щитовидной железы) или аутоиммунного заболевания.
* Что делать.
Возможно, вам будет достаточно подобрать у врача глазные капли или лечебную мазь. Если причина в раздражителе (соринка или ресница), промойте глаз водой. Чтобы уменьшить риск попадания инфекции в слизистую оболочку глаза, чаще мойте руки с мылом в течение дня и старайтесь меньше касаться лица. Но будьте осторожны с каплями для снижения красноты глаз: при чрезмерном использовании они могут привести к усилению покраснения. Постоянно «красные» глаза требуют визита к эндокринологу и иммунологу.
Кровоточивость десен
Большинство бактерий во рту размножается между зубами, производя кислоту, которая раздражает десны и заставляет их кровоточить. Стресс и гормональные изменения - главные «провокаторы», увеличивающие количество бактерий, снижают способность иммунной системы бороться с ними.
* Что делать.
Чистите зубы 2 раза в день и пользуйтесь зубной нитью. Не забывайте полоскать рот после каждого приема пищи. Только так вы сможете сократить количество бактерий во рту. Время от времени делайте профессиональную чистку зубов. Если дискомфорт и боль в полости рта долго не проходят, проконсультируйтесь со стоматологом.
Важность правильной осанки
Вы никогда не задумывались о том, что именно осанка формирует так называемую "спортивную фигуру"? Многие тренируют только мышцы, забывая, что менее мускулистый человек с правильной осанкой кажется более "спортивным".
Помните, что усиленные тренировки грудных мышц приводят к тому, что плечи стягиваются вперед, что визуально делает спину уже. Кроме того, большую часть дня мы проводим сидя за столом, что так же не способствует улучшению осанки.
Мышцы для создания осанки
Тренируя спину, многие пытаются поднять как можно больший вес, переключая работу с мышц спины на мышцы плеч, рук и торса. Помните, что вначале вы должны научиться чувствовать мышцы спины, а лишь затем увеличивать вес.
В таких упражнениях, как тяга штанги к поясу, подтягиваниях или тяге блока сидя работала именно спина - делайте грудь колесом, повторяйте снова и снова с маленьким весом, пока не научитесь чувствовать именно широчайшие мышцы спины.
Что такое правильная осанка?
Для того чтобы "почувствовать" вашу правильную осанку, встаньте ровно, вдохните побольше воздуха, выставьте грудь вперед, расправьте плечи, отведите их немного назад и вверх, голову держите прямо и напрягите мышцы пресса.
Вначале такое положение будет казаться вам довольно странным и непривычным - но вам нужно привыкать тренироваться именно с таким положением корпуса. Между подходами вставайте перед зеркалом, снова и снова фиксируйте правильную осанку.
Упражнения, которые важно научиться делать правильно: становая тяга, жим лежа и стоя, тяга к поясу и приседания.
Как исправить осанку?
Теоретически, при правильном выполнении всех тяг на спину (тяга в тренажере сидя, тяга штанги к поясу, подтягивания и другие) осанка укрепляется - то есть то положение, что описано выше, становится для вас более "естественным".
Отлично укрепляет осанку следующее упражнения: зафиксируйте правильную осанку, возьмите в руки нетяжелую штангу или фитнес-бар (3-5 кг), держа ее у пояса - в таком положении быстро ходите или бегайте на беговой дорожке.
Осанка в повседневной жизни
Во время ходьбы старайтесь принимать положение с правильной осанкой, следите за этим, фиксируйте и поправляйте себя - пройдет время, и такая осанка станет естественной. Сидя, ставьте обе ноги на пол и старайтесь не касаться всей спиной спинки стула.
Помните, что осанка тренируется не в спортзале, а в повседневной жизни - и если вы хотите изменений, вам всегда нужно держать спину ровно, плечи расправленными, живот подтянутым, и смотреть вперед, а не себе под ноги.
Несколько эффективных упражнений от обвисшего живота
Упражнение 1:
Глубоко вдохните животом, максимально выпячивая брюшную стенку. Раз, два, три, четыре, пять. Расслабились, выдохнули весь воздух через рот. Втянули живот в себя, подтягивая его вверх к желудку. Как будто вы хотите спрятать его под рёбра. Задержали дыхание. Раз, два, три. Снова вдохнули, повторяя упражнение столько раз, сколько вам лет. Если вы не можете выполнить сразу такое количество повторов, то в течение дня продолжите его делать. Ведь это упражнение можно выполнять и стоя, и сидя незаметно для окружающих. Поверьте, это упражнение замечательно справляется с жировыми отложениями на животе и массирует органы брюшной полости.
Упражнение 2
"Злая кошка". Встаньте на колени, обопритесь на ладони. Максимально вдохните носом, втягивая живот под рёбра, выгните вверх спину. Опустите голову вниз к груди. У вас должна получиться поза "h" - поза злой кошки, когда она внезапно встретилась с собакой. Задержали дыхание, на счёт восемь выдохнули, расслабились. Вернулись в исходное положение. Повторяем три раза.
Упражнение 3:
Следующее упражнение, скорее всего, вы знаете с детства, ещё с уроков физкультуры. Но это никак не умаляет его эффективность. Оно также помогает убрать живот, подтянуть чуть обвисшие бока, уменьшить жировые отложения на талии. Итак, лежим на ровной поверхности, руки за головой. Ноги чуть согните и стопы поставьте на пол. Раз, приподняли торс и тянемся левым локтем к правому колену. Два, вернулись в исходное положение. Три, тянемся правым локтём к левому колену. Четыре, вернулись в исходное положение. Повторяем столько раз, сколько хватит сил. Только не переусердствуйте в первый раз. Иначе, в следующий раз вам не захочется делать это замечательное упражнение, или не сможете из-за боли в мышцах. Лучше постепенно увеличивать нагрузку на мышцы, чем остановиться на полдороги. И ещё пара слов об этом упражнении. Оно стимулирует работу косых мышц живота, которые в свою очередь сжигают жир в районе талии и подтягивают кожу на боках.
Упражнение 4:
Это упражнение самое интересное. Упражнение так и называется приятным словом "Отдых". Лежим на спине. Разведите колени широко в стороны, и под колени подложите стопы. Правую стопу под левое колено, а левую стопу - под правое колено. Это упражнение ещё и делает эластичными мышцы с наружной стороны бедра. Будьте аккуратны, не растягивайте сильно колени в первый раз, чтобы не повредить связки. С каждым днём у вас будет получаться всё лучше и уверенней. Положите ладони на пол или постель возле туловища. Полностью расслабьтесь, закройте глаза, думайте о хорошем. Только не усните вновь. Полежали минутку-две, помечтали. Теперь можно вставать с постели. Примите контрастный душ. Он даст вашему организму дополнительный толчок к сжиганию жира, ускоряя обмен веществ.
Вот и всё. Всего 10 минут в день самой простой и самой приятной утренней зарядки помогут вам убрать живот, стать стройнее и жизнерадостнее.
Экспресс зарядка на 10 минут
Чтобы быстро проснуться обязательно примите холодный душ и сделайте зарядку!
10-15 глубоких приседаний (руки вверх)
5 выпадов с выпрыгиванием (руки за голову)
5-6 раз - баланс на одной ноге (задержка 5 вдохов-выдохов)
5-6 раз - отжимания из положения упор лежа
12-15 переходов из упора лежа в упор присев и обратно
20-30 шагов вперед ногами поочередно из упора лежа
10-15 раз поднимаем руки и ноги, лежа на животе.
95 процентов взрослых не умеют мыть руки
«Иди мыть руки!» — говорили нам в детстве взрослые, зовя обедать. А сами-то правильно руки мыть не умели! По крайней мере, так кажется исследователям из Мичиганского государственного университета. Они подсчитали, что всего 5% людей моют руки правильно, действительно уничтожая болезнетворные микробы.
Ученые базируют свои выводы на исследовании привычек почти 4 тысяч человек. Они установили камеры наблюдения в ресторанах возле умывальников. Оказалось, что лишь 5% взрослых посетителей заведений моют руки после туалета так, как надо это делать: около 20 секунд, пользуясь при этом мылом. Ведь в противном случае бактерий становится не многим меньше.
Исследователи утверждают, что это отнюдь не ханжество с их стороны, а здравый смысл, ведь половина всех пищевых расстройств, по причине которых множество людей попадает в больницы, вызвана именно грязными руками. А оказалось, что подавляющее число взрослых обходятся 5 или 6-секундной процедурой.
Также ученые заметили, что половина мужчин игнорирует мыло, а 15% вообще выходит из туалета, не помыв при этом руки. А ведь по просьбе ученых туалеты держали, скажем так, средне чистыми. Но это не помешало также 7% женщин уйти, не вымыв рук. Еще ученые отметили, что посетители заведения гораздо менее охотно моют руки, если умывальник не идеально чист. А ведь гораздо гигиеничнее все-таки руки вымыть, даже если для того, чтобы отвинтить кран, потребуется салфетка.
Ходи по лестнице и худей
Живя в городе, мы часто пользуемся транспортом и не находим времени на то, чтобы сходить в фитнес-клуб. Однако, у каждого из нас имеется отличная возможность потратить от 540 до 750 ккал в час используя подъем/спуск по лестнице.
Как показали исследования, ощутимая сгонка веса происходит во время ходьбы по лестнице в течение 25-30 и более минут. Проведенный эксперимент, в котором участвовали 10 человек, имеющих излишний вес, показал уменьшение веса каждого участника на 500-700 грамм за одну тренировку. При этом, они поднимались и спускались в течении 30 минут по лестнице, что составило 16-18 подъемов и спусков. Их средний пульс при этом был в пределах 140-150 ударов в минуту.
Приблизительный расход энергии при подъеме с частотой 60-70 ступенек в минуту составляет 0,14 ккал на 1 кг веса. Таким образом, женщина с массой тела 70 кг тратит при подъеме по лестнице около 10 ккал в минуту. Энергозатраты при спуске по лестнице несколько ниже. Начинать тренировки целесообразно с 10-15 минут и доводить до 30-40 минут.
Кроме всего вышеперечисленного, хождение по лестнице значительно сокращает жировые отложения, тонизирует мышцы и нормализует кровяное давление. Подъемы по лестнице, кроме того, активируют выпрямители колена, мощные выпрямители бедра (бицепсы бедер и ягодичные мышцы), а так же икроножные мышцы. Более того, через три месяца таких «тренировок» увеличивается объем легких на 8,6% в среднем, объем талии уменьшается на 2%, а уровень холестерина падает на 3,9%.
Усилить эффект можно отягощениями. Возьмите в каждую руку по гантели в 5-7кг.
1. Перед началом упражнения всегда хорошо разогревайте колени. Несколько минут растяжки и работы на велотренажере подготовят к работе весьма деликатные коленные суставы. Убедитесь, что подошвы вашей обуви не соскользнут со ступенек.
2. Выберите лестничный пролет, по крайней мере, с тремя этажами (минимум 10 ступенек в каждом). Этого хватит для начала, потом можно перейти и к большему количеству этажей. Ступеньки на стадионе будут прекрасным выбором, если это вам доступно.
3. Возьмите гантели весом в 5-7кг. Не удивляйтесь легкому весу – к концу восхождения ваши бедра будут дымиться от нагрузки. Если нет, то в следующий раз возьмите гантели потяжелее. Через несколько недель вы сможете подниматься с 10-килограммовой гантелей в каждой руке.
4. Руки держите свободно опущенными вниз. Начинайте подъем.
5. В конце не позволяйте себе отдохнуть, разворачивайтесь и начинайте спускаться в подконтрольном среднем темпе. Не торопитесь.
6. Спустившись вниз, отдохните пару минут, затем начинайте следующий подъем. После подъема-спуска вы должны ощутить мощную накачку мышц бедер. К третьему раунды вам станет трудно контролировать бедра – это знак, что пора остановиться. Два дня после этой сессии ноги будут сильно болеть. По большей части мышечной болезненностью вы будете обязаны эксцентрическим повторениям во время подконтрольного спуска по лестнице. Хотя это не так трудно, как подниматься, для мышечных волокон это более тяжелая работа – они получат некоторые микроповреждения. Но бояться не стоит, такие травмы помогут активировать новые клеточные ядра, и ваши бедра приобретут не только прорисовку и плотность, но и немного вырастут (при соответствующем питании).
И не думайте, что самую обычную лестницу можно заменить всевозможными степперами или тренажерами. Так что меньше пользуйтесь лифтами и транспортом, а больше ходите по лестницам и гуляйте пешком!
Стретчинг - упражнения на растяжку
1. Встаньте прямо, немного расставьте ноги и согните их в коленях. Поднимите вверх одну руку и потянитесь за воображаемым предметом. Опустите ее вниз и выполните то же самое другой рукой. При этом голова должна быть чуть запрокинута. Выполните упражнение 6 раз.
2. Встаньте прямо, левая рука на поясе, ноги на ширине плеч. Теперь правой рукой обхватите голову и наклоните ее вправо. Зафиксируйте это положение на 10-20 секунд, затем расслабьтесь и отдохните 10 секунд. Повторите упражнение для каждой руки по 8 раз.
3. Встаньте спиной к стене и обопритесь ладонями о стену. Теперь медленно присядьте, скользя ладонями по стене. Зафиксируйте позу на 10-20 секунд и повторите 6 раз.
4. Сделайте выпад, поставив правую ногу вперед. При этом правая рука отведена в сторону, а левая находится за головой. Теперь медленно наклонитесь вправо и задержитесь в этом положении 20-30 секунд. Отдохните 20 секунд и повторите упражнение по 4 раза для каждой стороны.
5. Сядьте на пол и разведите ноги в стороны, ладони сцеплены на затылке. Медленно наклоните корпус вперед, пытаясь достать правого колена. Затем также медленно вернитесь в исходное положение и потянитесь к левому колену. Повторите упражнение 6 раз для каждой стороны.
6. Сидя на полу, скрестите ноги. Теперь надавите руками на подбородок и напрягите мышцы шеи, сопротивляясь давлению рук. Зафиксируйте положение в течение 30 секунд, после чего отдохните 20 секунд. Повторите 8 раз.
7. Встаньте на четвереньки, выпрямив руки. Теперь вытяните вперед правую руку и левую ногу, чтобы они находились в полностью горизонтальной плоскости и хорошенько потянитесь. Повторите упражнение по 7 раз для каждой стороны.
8. Лягте на спину, ноги прямые, руки раскинуты в стороны. Медленно поднимите правую ногу, пока она не образует прямой угол, и вытяните ее. Затем опустите ее влево, повернув голову вправо. Теперь выполните упражнение в обратном порядке и вернитесь в исходное положение. Выполните то же самое второй ногой, повторите 5 раз.
9. Лежа на спине, подтяните прямые ноги к голове и обхватите стопы руками. Удерживайте положение 20 секунд, после чего опустите прямые ноги на пол. Повторите 6 раз.
10. Лежа на животе, согните ноги и, взявшись руками за щиколотки и прогнувшись в пояснице, поднимите их вверх. Оставайтесь в этом положении 30 секунд, затем медленно опустите ноги и отдохните 15 секунд. Повторите упражнение 7 раз.
Факты в пользу скакалки
1. Занятия со скакалкой развивают выносливость, укрепляют сердечно-сосудистую и дыхательную системы, улучшает кровообращение.
2. За час таких упражнений расходуется порядка 720 ккал, при условии выполнения 120-140 прыжков в минуту.
3. Эффект от скакалки после первых минут занятия можно сравнить с бегом на максимальной скорости.
4. Улучшая лимфоток в мышцах, такие тренировки эффективны даже в борьбе с целлюлитом.
5. Это прекрасное средство для разминки. Всего 5-10 минут занятия помогут размять мышцы всего тела.
6. Прыжки со скакалкой - хорошая альтернатива бегу. 10 минут прыжков в среднем темпе равны по расходу энергии пробежке на 3-километровую дистанцию.
7. Такой вид физической активности прекрасно развивает мышечную координацию и ловкость. Не удивительно, что это привычный способ разминки для боксёров.
Упражнения для стройности бедер
Эти упражнения отнимут у тебя не более 10 минут, а положительный результат проявится уже после 2 недель регулярных тренировок.
1 Ляг на спину, подними и выпрями ноги, вытяни носки. Согни правую ногу, затем левую. Продолжай поочередно сгибать ноги в течение 1 минуты.
2 Ляг на спину, подними ноги, но не вытягивай ступни. Снова начинай поочередно сгибать ноги, не вытягивая носки. Выполняй 1 минуту.
3 Ляг на спину, подними ноги вверх и скрести ступни. Теперь согни ноги, разведи колени в стороны и задержись на 6 счетов, затем выпрями и задержись еще на 8 счетов. Выполни упражнение 10 раз.
Вечерняя зарядка: несложные упражнения для позвоночника
Спина по вечерам болит примерно у 80% взрослых жителей планеты. Дело в том, что за день расстояние между позвонками уменьшается, и они давят на корешки спинного мозга, таким образом, вызывая неприятные, болевые ощущения в спине и угнетая работу внутренних органов. Задача вечерней зарядки для спины - мягко растянуть позвоночник, увеличив, таким образом, это расстояние. Сделать это самостоятельно может каждый человек с помощью специальных упражнений.
Основные правила при выполнении упражнений для позвоночника просты - нужно делать упражнения без рывков, мягко, чувствуя, как растягиваются мышцы спины и позвоночник. Эти упражнения можно делать каждый день в течение 10-15 минут.
1. Встаньте на четвереньки. Сделайте вдох, слегка прогните спину и посмотрите вверх. Так, чтобы почувствовать, как растягиваются мышцы вдоль всего позвоночника от копчика до шеи. Задержите дыхание на несколько секунд. Затем сделайте выдох, округлите спину и втяните живот, чтобы напряглись мышцы. Прижмите подбородок к груди и задержите дыхание на несколько секунд. Выполнить 7-8 таких движений.
2. Лягте на спину, руки расположите на полу за головой. Полностью выдохните воздух. Держа левую ногу прямой, вдыхайте, одновременно сгибая правое колено, и прижимая бедро к туловищу, обхватывайте правое колено обеими руками. Задержите дыхание на несколько секунд, затем расслабьтесь, выдохните и вернитесь в исходное положение. Повторить 5-7 раз для каждой ноги.
3. Лягте на пол, руки заведите за голову и выпрямите. Дышите как обычно. Вытягивайте одновременно левую руку и ногу в противоположных направлениях. Повторите то же самое для правой стороны. Сделать 5-7 вытягиваний для каждой стороны.
Привычки стройных женщин
- Высыпаться.
- Не делать из еды культ. Искать удовольствие не в холодильнике, а во всем окружающем мире.
- Любить и уважать свое тело.
- Пить много воды.
- Вставать из-за стола с чувством легкого голода.
- Избегать краткосрочных диет, превращающих жизнь в ад.
- Заниматься спортом.
- Не завидовать худосочным моделям.
- Покупать себе красивую одежду.
- Есть только качественную и вкусную еду.
- Не курить.
- Не злоупотреблять алкоголем.
- Не ужинать перед сном.
- Есть небольшими порциями 4-6 раз в день.
- Завтракать полезными углеводами (каша, цельнозерновые хлебцы, мюсли и т.д.)
- Пить перед сном кефир.
- Не отказывать себе категорично ни в каких продуктах: запретный плод сладок.
- Тщательно пережевывать пищу.
- "Смаковать" каждый кусочек, оказавшийся во рту.
- Не увлекаться обезжиренными продуктами, а также заменителями сахара (еда должна питать организм).
- Не есть за компьютером и перед телевизором.
- Спокойно воспринимать ситуативные переедания. Это не катастрофа, просто съешьте меньше на следующий день.
- Не лечить шоколадками стрессы и волнения.
- Есть медленно.
- Отказаться от пищевого мусора (фастфуда и т.д).
- Пить чай и кофе без сахара.
- Много ходить пешком.
- Не запивать основной прием пищи, чтобы не разбавлять желудочный сок, необходимый для пищеварения.
- Не стремиться оставлять тарелку чистой, как в детстве. Не доели - вот и отлично.
- Есть из посуды холодных цветов (синий, темно-зеленый, сиреневый).
- Ограничить употребление соли.
- Принимать контрастный душ.
- Заниматься интересным делом. Безделье - лучший провокатор обжорства.
- Не "кусочничать" во время приготовления еды.
- Взвешиваться только натощак.
- Ходить в продуктовый магазин сытой.
- Чаще смеяться.
- Налегать на белковые продукты, овощи, фрукты, зелень.
- Использовать натуральные специи.
- Поддерживать состояние влюбленности и счастья.
- Не окружать себя людьми, помешанными на диетах.
- Устраивать разгрузочные дни, если чувствуете, что пора очистить организм.
- Забыть отрицательные установки вроде "Я толстая", "Я лентяйка" и т. п.
- Следить за состоянием здоровья.
- Читать хорошие книги. Фитнес для мозга - не менее важен, чем для тела.
- Полюбить супы.
- Не пренебрегать массажем.
- Избегать мешковатой одежды, скрывающей фигуру.
- Полноценно отдыхать от работы.
Упражнения против болей в мышцах
Боли в шее, пояснице, спине... Мало кто из нас не чувствовал неожиданных и очень неприятных покалываний в мышцах. Джилл Миллер, тренер по йоге из Лос-Анжелеса, разработала 6 простых упражнений, при помощи которых можно делать... массаж. Все, что требуется для недолгой ежедневной тренировки, - теннисный мяч.
Лягте на пол, положив под спину (нижнюю часть спины) теннисный мяч. Ноги согните в коленях, руки должны лежать вдоль туловища. Медленно приподнимайте верхнюю часть туловища, опираясь на согнутые в локтях руки. После этого невысоко приподнимите над полом бедра и ягодицы (как показано на фото). Оставаясь в таком положении, "катайте" спиной мяч не менее двух минут.
Упражнение 2
Сядьте на край стула, держите спину прямо. Возьмите в правую руку теннисный мяч. Поверните голову вправо, после чего осторожно надавите мячом на левую часть шеи, в которой у вас обычно бывают боли - пока не почувствуете легкое напряжение (как показано на фото). После этого медленно начните поворачивать голову вправо. Вернитесь в начальную позицию. Снова поместите мяч на левую сторону шеи (но уже левее или правее воспаленного места). Снова медленно поверните голову. Делайте упражнение в течение двух минут, после чего поменяйте руки и сторону шеи.
Упражнение 3
Встаньте около стула, придерживаясь за его спинку правой рукой, чтобы удерживать равновесие. Левую руку держите на бедре. Положите мяч под правую ступню ноги. Начните катать мячик под ступней - взад-вперед и вправо-влево (как показано на фото). Не делайте резких движений, а сперва разомните ступню, после чего можно будет катать мяч побыстрее. Делайте упражнение в течение двух минут, затем поменяйте ноги. Повторите 10 раз.
Упражнение 4
Чтобы во время выполнения этого упражнения мяч не укатился в сторону, и за ним не пришлось бегать по всей комнате, упакуйте его в матерчатый мешочек или обычный носок.
Встаньте на колени. Поместите мяч под руку (ту ее часть, что от локтя до кисти). Ладонь руки должна смотреть вверх (как показано на фото). А теперь катайте мяч - от запястья к локтю и обратно в течение двух минут. После этого поверните кисть ладонью вниз и повторите упражнение. Поменяйте руки.
Упражнение 5
Расположитесь на правом боку. Вытяните ноги. Верхняя часть туловища должна опираться на согнутую в локте правую руку. Положите теннисный мяч под правое бедро, после чего осторожно поменяйте расположение левой ноги - согнув в колене, выставьте ее вперед. Левую руку поместите перед собой - так, как показано на фотографии. Медленно начните прокатывать под собой мячик - от бедра к колену и обратно. Повторяйте упражнение в течение двух минут, затем перевернитесь на другой бок и начните все заново.
Упражнение 6
Встаньте у стены, удерживая теннисный мячик спиной - расположите его так, чтобы он находился между лопатками, на уровне лямки бюстгальтера. Отодвиньте ноги от стены на расстояние примерно 40 см. Сгибая колени, слегка присядьте, после чего - одновременно - поднимайте руки вверх и, прокатывая мяч спиной, разгибайте ноги и тянитесь вверх (как показано на фотографии). Повторите упражнение - опустите руки и медленно приседайте, не забывая удерживать мяч спиной. Потом потянитесь вверх. Сделайте 15 повторений.
Мифы о прессе:
1. Чтобы "сделать" кубики пресса нужно качать его каждый день.
На самом деле форма и очертания пресса даются вам от рождения. Физические нагрузки и упражнения для пресса помогут вам сделать мышцу толще, только и всего. Поэтому тренировать ее нужно, так же как и другие мышцы, не чаще два раза в неделю. Чтобы расти, мышцы пресса тоже нуждаются в отдыхе! Кстати, многие профессионалы вообще редко прорабатывают пресс. Дело в том, что "перебор" с проработкой пресса может привести к "расширению" талии, а это не очень желательно из эстетических соображений.
2. Пресс любит большое количество повторений.
Читайте выше. Пресс - обычная мышца. Соответственно если вы будите его тренировать в большом количестве упражнений и повторений - он будет реагировать как все остальные мышцы. А именно: будет увеличивать свою выносливость а не мышечную толщину.
3. Возможно. Но много повторений "сушит" пресс.
Вы видимо плохо читали общую часть. Истина заключается в том, что любое количество повторений в силовых упражнениях на пресс - это работа на массу. Но один диапазон повторений более эффективен для гипертрофии, а другой для выносливости. Силовые упражнения попросту не "умеют" "сжигать" жир. Рельеф же - это прерогатива диеты.
4. Различные упражнения на пресс нацелены на его различные части.
На самом деле любое упражнение на пресс "включает" эту мышцу целиком, снизу доверху. Другое дело, что, как вы уже знаете, некоторые упражнения, вроде обычных скручиваний, чуть больше нагружают верхнюю часть брюшного пресса А вот подъем ног в висе или обратные скручивания делают акцент на самый низ пресса.. Именно поэтому, если у вас есть возможность сделать только одно упражнение, выберите обратные скручивания - "нижний" пресс всегда отстает от "верхнего".
И нельзя забывать, что для того, чтобы сформировать жесткий пресс совсем необязательно часами висеть на перекладине вниз головой, бесконечно поднимать ноги и делать сотни других упражнений. Для глубокого, рельефного пресса необходимы две вещи: содержание жира в теле должно быть ниже 10%; толщина мышц пресса.
Причем, как вы, заметили, размер мышц стоит на втором месте, а на первом - малое количество жира. Дело в том, что область живота - это то место где наш организм исторически привык аккумулировать резервные запасы жира. Поэтому, если вы имеете слишком большой запас этого резерва, то, как бы великолепно не был развит ваш пресс, увидеть этого никому не суждено.
Упражнения для мышц пресса
Начните с двух упражнений, каждое выполняйте по три - четыре подхода, через две недели добавьте еще одно - два упражнения, еще через две недели увеличивайте количество подходов до четырех - пяти. Через два - три месяца рельефный пресс вам гарантирован. Для новичков - рекомендуемое число повторений в каждом упражнении - это один подход.
* Частичный подъем корпуса (упражнение для верхнего отдела пресса). Можно выполнять с отягощением или без него, это зависит от вашей тренированности. *Ложитесь на пол, носками ног постарайтесь зацепиться за что-то неподвижное, ноги должны быть закреплены. Руки за голову, если работаете с отягощением, возьмите блин от штанги. Округлите спину и чуть приподнимите от пола плечи, поясницу и таз отрывать от пола не нужно. Задержитесь на несколько секунд, медленно опуститесь на пол. Выдох делается при подъеме. Выполняется 10 повторов.
* Подъемы прямых ног. Ложитесь на пол, головой к стене. Руки находятся под ягодицами ладонями вниз. Вытяните носки, а прямые ноги поднимите так высоко как только сможете. Задержитесь в этом положении две секунды. Выдох во время подъема, во время опускания ног делайте вдох. Выполнить упражнение 8 раз.
* Подъем колена к локтю. Ложитесь на пол, руки за голову. Левое колено подтяните к левому локтю до касания. На одну - две секунды задержитесь. Теперь правое колено подтяните к правому локтю. Задержитесь на одну - две секунды. Во время выполнения упражнения спина не отрывается от пола. Выполните восемь повторений для каждой стороны.
* Скручивания с поворотами. Выполняется упражнение лежа на спине. Согните ноги в коленях под углом 90. Левым коленом дотянитесь до правого локтя. Зафиксируйте положение на секунду. Правым коленом дотянитесь до левого локтя. Также задержитесь на секунду. Повторять восемь раз для каждой стороны.
* Повороты ног. Ложитесь на коврик или на пол, руки разведите в стороны положите на пол. Это делается для фиксации тела. Прямые или чуть согнутые ноги переносите влево - вправо, контролируя движение в каждой точке траектории. Выполняется упражнение медленно, число повторений - 8 раз в каждую сторону.
Дыхательные упражнения для расслабления
Равномерное дыхание
Уровень сложности: низкий
Когда выполнять: в любое время или перед сном
Техника: вдохни через нос и посчитай до четырех, выдохни и снова посчитай до четырех. Продолжай выполнять в том же темпе.
Брюшное дыхание
Уровень сложности: низкий
Когда выполнять: в любой стрессовой ситуации
Техника: удерживая одну руку на груди, а другую на животе, глубоко вдохни через нос, расправляю диафрагму. Выполняй по 6-10 глубоких вдохов в минуту на протяжении 10 минут.
Чередующееся ноздревое дыхание
Уровень сложности: средний
Когда выполнять: при необходимости сосредоточиться и взбодриться
Техника: займи удобную медитативную позу, прижми большим пальцем правой руки правую ноздрю и глубоко вдохни через левую. Закончив вдох, прижми левую указательным пальцем и выдохни через правую. Продолжай в том же порядке.
Неравномерное дыхание
Уровень сложности: высокий
Когда выполнять: после пробуждения, при необходимости взбодриться
Техника: выполни медленный глубокий вдох, а затем мощный выдох при поддержке нижней части живота. Выполни 10 раз.
Прогрессивная релаксация
Уровень сложности: низкий
Когда выполнять: в любых ситуациях
Техника: закрой глаза и поочередно напрягай и расслабляй каждую группу мышц по 2-3 секунды. Начни с пальцев ног, затем переходи к коленям, бедрам, ягодицам, груди, рукам, шее, челюсти и даже глазам. Все это время поддерживая глубокое медленное дыхание
Почему нужно ходить босиком
Планета имеет свой собственный естественный заряд, а мы получаем его, когда находимся в прямом контакте с поверхностью.
Хождение босиком увеличивает проводимость кожи, регулирует вариабельность сердечного ритма, улучшает регуляцию глюкозы, снижает стресс и увеличивает иммунитет.
Одним из наиболее убедительных исследований, опубликованных в Журнале альтернативной и комплементарной медицины , показало, что хождение босиком увеличивает поверхностный заряд эритроцитов. В результате, клетки прекращают слипаться, что снижает вязкость крови. Высокая вязкость является важным фактором болезней сердца.
Прогулки уравновешивают физические и эмоциональные ритмы. В отличие от бега ходьба более нежная и энергетически питательная. Кроме того, даже легкая прогулка высвобождает эндорфины. Самое главное - дышать .
Когда мы ходим, наше дыхание синхронизируется с нашим движением. Мы испытываем чувство свободы. В конечном счете, ходьба становится больше, чем просто упражнением, она становится способом лечения, избавлением от стресса и заменяет его на ощущение благополучия.
Упражнения, которые женщине рекомендуется выполнять, когда она нервничает, подавлена или утомлена
Поза Плуга:
Лягте на спину. Поднимите ноги вверх и закиньте их за голову. Держите ноги прямыми, пятки вместе и тянитесь носочками к полу. Вытяните обе руки к пальцам ног. Держите эту позу 5 минут. Затем медленно опустите позвоночник обратно на пол, позвонок за позвонком. Медленно уложите ноги на пол, а руки вдоль туловища.
Поза Верблюда:
Сядьте на пятки. Схватитесь руками за пятки и поднимите таз вверх и вперёд, запрокиньте голову, тяните таз вперёд. Оставайтесь в этом положении 3 минуты с глубоким медленным дыханием. Затем аккуратно опустите таз обратно на пятки. Это упражнение хорошо регулирует деятельность репродуктивных органов.
Поза Лука:
Лягте на живот. Схватитесь руками за лодыжки. Выгнитесь вверх так, чтобы ваш позвоночник стал похож на лук. Поднимайте бёдра и голову как можно выше. Держите позу с глубоким медленным дыханием.
Стойка на плечах:
Из положения лёжа на спине поднимите ноги на 90°, затем приподнимите торс и подхватите нижнюю часть спины руками, опираясь на локти. Держите торс перпендикулярно полу и распределите вес тела на шею и плечи. Подбородок упирается в грудь. Глубокое медленное дыхание. Это упражнение создаёт давление на все органы и стимулирует работу щитовидной железы.
