Уже почти полностью отказалась от любимых лакомых продуктов, не ем сладкого, а вес не уменьшается? Оказывается, не только сладости полнят. Чтобы составить правильный рацион питания и похудеть, надо еще учитывать гликемический индекс продуктов. Почему человек набирает лишние килограммы?
Большую, если не ведущую роль в этом процессе, играет инсулин. А именно: чем больше в нашем организме вырабатывается гормона инсулина, тем быстрее происходят процессы накопления жиров. Самое неприятное, что откладываются они в нашем организме виде лишних сантиметров на бедрах и талии про запас. Резкий рост глюкозы в крови провоцирует увеличение скорости синтеза инсулина, который стимулирует образование жиров из углеводов. Это происходит, если мы съедаем богатые простыми углеводами продукты, например, что-то сладкое.
Вот мы и подошли вплотную к понятию гликемического индекса (ГИ). Диетологи ввели это понятие с целью контроля процесса набора лишних килограммов. ГИ показывает скорость повышения уровня глюкозы в крови после приема пищи содержащей углеводы. Для фигуры тем хуже, чем выше ГИ продукта. Для того чтобы похудеть, надо выбирать продукты с низким ГИ — не выше 55 единиц. Продукты с высоким ГИ ненадолго улучшают настроение и дают всплеск энергии.
Продукты, у которых ГИ меньше 55 приводят к более быстрому насыщению, так как содержащиеся в них углеводы медленнее поступают в кровь.
Ученые установили связь между значением ГИ пищи, которую потребляет человек и его дальнейшей потребностью в калориях.
Оказалось, что если потреблять пищу с высоким значением ГИ, ускоренное усвоение глюкозы, приведет к подъему уровня норадреналина.
В результате, у человека появляется острое желанию подкрепиться высоко калорийной едой.
У вас будет снижаться аппетит, если употреблять продукты с низким ГИ.
Например, если сочетать, творог или йогурт с яблоком то можно отсрочить появление чувства голода, так как организм будет ощущать воздействие предыдущего приема пищи с низким ГИ.
Поэтому утро следует начинать не с булочки со сладким кофе, а с каши и хлеба из цельнозерновых культур, в их составе — сложные углеводы, а также употреблять молочные и другие продукты, содержащие белок, так как у них низкий ГИ.
Мы перехитрим гликемический индекс:
- Суммарный гликемический индекс будет тем ниже, чем больше в пище содержится клетчатки.
- Сырые фрукты и овощи имеют более низкий ГИ, чем те, которые подверглись тепловой обработке.
- Например, вареная морковка, имеет ГИ 85, а сырая – 35.
- У вареной в мундире картошки ГИ меньше, чем у пюре.
- Большое разваривание продуктов, содержащих крахмал (зерновых каш, макарон) повышает их ГИ.
- Сочетание углеводов с белком снижает общий ГИ.
- Белки замедляют всасывание в кровь сахаров в кровь, а присутствие углеводов улучшает усвояемость белков.
- ГИ продуктов тем выше, чем больше они размельчены.
- Сечка и цельная гречка имеют разные ГИ, также это относится к каше из пшеничного зерна и к изделиям из белой муки.
- Если добавить немного жира к углеводам, то время их усвоения увеличится, а ГИ снизитсяю
- Углеводы усваиваются медленнее, чем дольше пережевывается пища.
Рекомендуется для снижения ГИ:
- Сочетать овощи с низким ГИ с крахмалистыми продуктами (у них средний ГИ). Макароны с овощами лучше, чем без овощей;
- Не есть рафинированные изделия, а употреблять каши из цельного зерна, а хлеб с отрубями из цельной муки;
Например, хлеб из цельной муки имеет ГИ от 45 до 77, а ГИ багета из белой муки — 96, а вот хлеб с отрубями только 45;
- Ешьте натуральные фрукты — они содержат клетчатку, в отличие от соков;
- Вместо вареных овощей ешьте сырые – не разрушайте клетчатку;
- Потребляйте фрукты и овощи вместе с кожурой;
- Сочетайте овощи с белковыми продуктами;
- Хорошо пережевывайте пищу.
Ниже приведен гликемический индекс продуктов, содержащих углеводы
Для любознательных и желающих на практике попробовать учитывать гликемический индекс продуктов, приводится таблица гликемического индекса.
