Крепкое здоровье — залог долгой молодости, своеобразный "уставной" капитал, который нужно беречь и приумножать. На каждом жизненном этапе необходимо
вырабатывать нужные привычки, избавляться от старых и вредных, а не тянуть их за собой в будущее. Попробуем овладеть секретами жизненного тонуса, хорошего самочувствия и красоты, чтобы попытаться остановить стремительный бег времени.
30-50 лет
Обычно в этом возрасте мы расплачиваемся за беспорядочный образ жизни, который вели в юности. Плотное расписание дня не всегда позволяет правильно питаться. Обменные процессы замедляются, со стрессом организм борется не так активно. Именно сейчас нам важно составить меню с учетом потребностей организма. Необходимо включить в меню продукты, богатые магнием, кальцием, железом, белками, антиоксидантами. Главное трио — витамин Е (растительное масло), витамин С (цитрусовые, петрушка, капуста), бета-каротин (морковь, помидоры, дыня, шпинат, брокколи).
После 35 лет мышечная масса ежегодно уменьшается на 1%, организм тратит меньше энергии, калорийность питания необходимо сокращать, особенно если мы ведем сидячий образ жизни. Худеть становится все сложнее, а вместе с лишним жиром уходит и мышечная масса, соответственно, потребность в калориях еще уменьшается. Именно в этом возрасте важно уделять внимание регулярным физическим нагрузкам — минимум 40 минут занятиям аэробикой 4 раза в неделю.
На этот раз ориентируемся на 4-разовое питание: завтрак, обед, ужин и перекус в 17 часов.
Понедельник
Завтрак: кофе или чай, свежевыжатый сок, овсяные хлопья с молоком
Обед: сырые овощи, рыбное филе, кофе без кофеина
Перекус: 1 помидор
Ужин: овощной суп, ломтик нежирной ветчины и 100 мл кефира
Вторник
Завтрак: кофе или чай, 1 киви, 1 кусок цельнозернового хлеба, 100 мл кефираОбед: зеленый салат с оливковым маслом и копченая куриная грудинка
Перекус: 150 гр нежирного творога
Ужин: салат из сырых овощей, жареная треска без панировки, шпинат, 1 кусок ржаного хлеба
Среда
Завтрак: кофе или чай, 1 яйцо всмятку, 1 кусок цельнозернового хлеба, 3 шт. черносливаОбед: зеленый салат и 200 гр нежирной говядины
Перекус: 100 мл кефира и 1/2 яблока
Ужин: сыр тофу, салат из пророщенных соевых ростков, сырые овощи с оливковым маслом
Четверг
Завтрак: кофе или чай, 3 шт. фиников, мюсли с молокомОбед: помидоры с моцареллой или любым нежирным сыром, телячья печень и зеленая стручковая фасоль
Перекус: 150 гр нежирного творога и 1 апельси
Ужин: салат из сырой моркови, 2 ломтика нежирной ветчины, 150 гр яблочного пюре
Пятница
Завтрак: кофе или чай, мюсли с сухофруктами и соевым молокомОбед: салат из морепродуктов, салат листовой, 50 гр сыра, кофе
Перекус: 1 помидор
Ужин: салат из сырой капусты, отварная курица, томатный сок
Суббота
Завтрак: кофе или чай, 100 мл кефира, 2 яблока, 2 ст. л. отрубейОбед: салат из огурцов, заправленный кефиром, филе индейки, 2 куска цельнозернового хлеба
Перекус: 1 помидор
Ужин: морепродукты, 2 куска ржаного хлеба, зеленый салат
Воскресенье
Завтрак: кофе или чай, 200 гр ягодОбед: рыбный суп, 2 отварных картофелины
Перекус: 150 гр нежирного творога и половина яблока
Ужин: баклажановая икра, курица гриль
50 и старше
Гормональные изменения приводят к тому, что мышечная масса уменьшается, а жировая — увеличивается, обменные процессы замедляются, и от лишних отложений избавиться все сложнее. Наступило время контроля: необходимо взвешиваться каждую неделю и высчитывать индекс массы тела, который не должен превышать отметку 25. В случае отклонения от этой нормы, меры необходимо принимать незамедлительно. Постарайтесь отказаться от сладостей и животных жиров, а вот растительное масло как раз рекомендовано, также необходимо увеличить дозу кальция, чтобы избежать остеопороза: в обязательном порядке ежедневно необходимо употреблять 2 порции молочных продуктов и пищу, богатую селеном, цинком и антиоксидантами (витамины А, С, Е).
Не забывайте о растительных белках: чечевица, рис, горох, замените мясо на рыбу и яйца, включите в меню злаки и сухофрукты. Дружбу со спортом, начатую в период с 30 до 50 лет, надо еще больше укрепить. Это не только позволит вам сохранять мышечную массу, но и подействует как антидепрессант. Конечно, речь не идет об активных и экстремальных видах спорта, а вот йога, пилатес и танец живота будут как нельзя кстати.
Рекомендованное меню уже трехразовое: завтра, обед и ужин.
Понедельник
Завтрак: зеленый чай, 2 куска цельнозернового хлеба, 100 мл кефира, 1 кивиОбед: коричневый рис, салат из ростков сои, креветки
Ужин: салат из редьки и чечевицы с оливковым маслом, 150 гр нежирного творога
Вторник
Завтрак: зеленый чай, 2 мандарина, мюсли с нежирным молокомОбед: помидоры с моцареллой или другим нежирным сыром, жареная рыба без панировки, кабачки на пару
Ужин: кус-кус с овощами, нежирная говядина, 150 гр красных ягод
Среда
Завтрак: зеленый чай, сухофрукты, 150 гр нежирного творогаОбед: салат из сырых овощей с оливковым маслом, паста с сыром
Ужин: овощной суп, нежирная говядина, 1 груша
Четверг
Завтрак: зеленый чай, 100 мл кефира и 3 ст. л. отрубей, 1/2 грейпфрутаОбед: рыбный суп, фруктовый салат
Ужин: зеленая стручковая фасоль с оливковым маслом, спагетти в соусе чили, 100 мл кефира
Пятница
Завтрак: зеленый чай, овсяная каша на нежирном молоке, 1 апельсинОбед: салат из сырых огурцов, куриное филе с фасолью
Ужин: салат из моркови, омлет со шпинатом, 2 куска цельнозернового хлеба
Суббота
Завтрак: зеленый чай, 100 мл кефира, свежий ананас, 1 кусок цельнозернового хлебаОбед: морепродукты, ржаной хлеб
Ужин: овощной суп, отварная брокколи, салат из свежих фруктов
Воскресенье
Завтрак: зеленый чай, рисовая каша на нежирном молокеОбед: дыня, 2 ломтика нежирной ветчины, 50 гр сыра эмменталь или чеддер
Ужин: свежие овощи с оливковым маслом, куриное филе с фенхелем, печеное яблоко
